By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept

djj857899.com

  • Лайфстайл
    ЛайфстайлShow More
    20 обедов, которые вы можете приготовить в воскресенье
    2 Min Read
    Все осенние напитки Starbucks в рейтинге
    8 Min Read
    11 путешествий, которые изменят вашу жизнь хотя бы раз
    7 Min Read
    Советы по путешествиям в одиночку, которые я усвоил за годы путешествий в одиночку
    10 Min Read
    21 простой рецепт багажника, который можно использовать в следующей игре
    3 Min Read
  • Финансы
    ФинансыShow More
    Стоит ли вам попробовать технику Помидора?
    7 Min Read
    5 полезных привычек с кредитными картами, которые станут частью вашей рутины
    6 Min Read
    Как мы с мужем примирились с нашими разными привычками в отношении расходов
    6 Min Read
    Как манифестация помогла мне найти работу моей мечты
    10 Min Read
    Советы по повышению производительности, которым я доверяю как самозанятый
    9 Min Read
  • Секс
    СексShow More
    Как дарить (и получать) лучший оральный секс
    7 Min Read
    Как хорошо заниматься сексом, по мнению сексопатолога
    13 Min Read
    Работают ли афродизиаки? Мы спросили экспертов
    14 Min Read
    Нормально ли кровотечение после секса? Мы спросили экспертов
    8 Min Read
    Сколько секса является нормальным в отношениях?
    5 Min Read
  • Спорт
    СпортShow More
    6 простых советов по упражнениям от фитнес-тренера
    7 Min Read
    Как создать (и поддерживать) программу тренировок, которая вам понравится
    10 Min Read
    Тренировки с отягощениями для женщин: как начать заниматься силовыми тренировками
    10 Min Read
    Единственные позы йоги, которые вам нужны для сильного кора
    4 Min Read
    Растяжка: главное, чего не хватает на тренировке
    8 Min Read
  • Технологии
    ТехнологииShow More
    LG C2 OLED (2022) обзор
    10 Min Read
    Обзор Oral-B Vitality
    8 Min Read
    Обзор капсульной кофеварки Morning Machine.
    7 Min Read
    Обзор Ezviz BC1C 2K+
    14 Min Read
    Swan Retro Air Fryer SD10510 обзор
    5 Min Read
  • Контакт
  • Русский
    • English
    • Українська
    • Polski
    • Deutsch
Reading: Табата: 4-минутная тренировка, которую должен делать каждый
Share
Notification Show More
Latest News
LG C2 OLED (2022) обзор
Tech
Обзор Oral-B Vitality
Tech
Обзор капсульной кофеварки Morning Machine.
Tech
Стоит ли вам попробовать технику Помидора?
Finance
Обзор Ezviz BC1C 2K+
Tech
Aa

djj857899.com

Aa
  • Лайфстайл
  • Финансы
  • Секс
  • Спорт
  • Технологии
  • Контакт
  • Русский
Search
  • Лайфстайл
  • Финансы
  • Секс
  • Спорт
  • Технологии
  • Контакт
  • Русский
    • English
    • Українська
    • Polski
    • Deutsch
djj857899.com > Sport > Табата: 4-минутная тренировка, которую должен делать каждый
Sport

Табата: 4-минутная тренировка, которую должен делать каждый

Dottie Welsh
Last updated: 2023/03/03 at 12:06 ДП
By Dottie Welsh Published 03/03/2023
Share
8 Min Read
SHARE

Вам надоели ваши обычные занятия фитнесом или вы устали слушать, как вы сами объясняете, что у вас нет времени на тренировку? Хорошие новости: вы можете изменить свой уровень физической подготовки и достичь своих целей в области здоровья, и все, что вам нужно, это четыре минуты. По крайней мере, такова идея табата, фитнес-метода, который штурмом покорил мир здоровья. Но стоит ли короткий период интенсивности шумихи, и как вы узнаете, что делаете это правильно? Не волнуйтесь: я задал все вопросы экспертам, чтобы вам не пришлось тратить свое время в тренажерном зале на Google. Прочтите руководство для начинающих по Табате и узнайте, стоит ли вам попробовать это самостоятельно. Спойлер: это может быть секретом достижения ваших целей в фитнесе — #fitspo!

Contents
Что такое Табата?Каковы преимущества?Есть ли минусы?Хотите попробовать Табату сами? Вот как:

Что такое Табата?

Японский ученый доктор Идзуми Табата и его команда из Национального института фитнеса и спорта начали использовать Табату в начале 90-х после исследования коротких серий высокоинтенсивных упражнений с последующим более коротким отдыхом по сравнению с непрерывными упражнениями средней интенсивности. Правильно: эта фитнес-практика не исходила от тренда TikTok или влиятельного лица в области здорового образа жизни, утверждающего, что они нашли секрет потери веса. Это было результатом исследования, которое показало, что испытуемые получали больше пользы от более коротких высокоинтенсивных тренировок как аэробных, так и анаэробных. Другими словами, это было более полезно как для здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для наращивания мышечной массы.

Хотя это может звучать пугающе, Табата — это просто более конкретный тип популярной тренировки HIIT, любимой в Instagram. «Табата — это короткая форма упражнений с высокой нагрузкой или расходом энергии», — объясняет Джастин Мейснер , сертифицированный NASM тренер и тренер по спортивным достижениям. Так же, как схемы HIIT, которые вы знаете и любите, Табата использует интервалы, чтобы максимизировать движение. Единственное отличие состоит в том, что практика определяется определенным количеством времени, как по продолжительности тренировки, так и по времени отдыха и интенсивности. «Табата-тренировки — это короткие серии из 20 секунд с перерывом на 10 секунд, которые повторяются восемь раз, в общей сложности четыре минуты».

Так какой смысл получать конкретную автофокусировку по поводу нескольких минут движения? «Из-за соотношения работы и отдыха, равного 2:1, частота сердечных сокращений повышается за короткий промежуток времени», — объясняет Эмма Кэйрд , сертифицированный персональный тренер и инструктор по функциональным тренировкам TRX. «Идея состоит в том, чтобы на короткое время довести себя до предела, а не тратить полчаса или больше на умеренные упражнения». Четырехминутные тренировки звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, так действительно ли они работают?

Каковы преимущества?

Нам не нужно углубляться в оригинальное исследование доктора Табата, чтобы обнаружить, что всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут иметь серьезные преимущества в фитнесе, но многие тренеры и эксперты по фитнесу одинаково верят в этот метод по целому ряду причин. «Табата может улучшить ваш VO2 max, то есть максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки», — объяснила Келли Косентино NCSF-CPT, специалист по корректирующим упражнениям и директор по фитнесу Daily Burn . «Увеличение этого максимального количества означает, что ваше тело может двигаться более эффективно; это показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и аэробной выносливости». Надя Чариф, зарегистрированный диетолог, практик Табата и консультант по здоровью и благополучию Coffeeable , клянется результатами, которые она видела сама. «Табата сотворила чудеса с моей концентрацией и эффективностью, улучшила выносливость и отлично подходит для сжигания жира», — сказала она.

Помимо преимуществ, которые получает тело, есть одно серьезное преимущество, которое мы не можем игнорировать: это занимает всего четыре минуты. «Табата экономит время и удобна», — сказал Кэрд. «Вы можете заниматься табатой где угодно, с оборудованием или без него». Косентино согласился. «Вам не нужно оборудование или много места, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и начать быстро сжигать калории». Другими словами, вам не нужно пропускать полезную тренировку в те дни, когда у вас мало времени. Хотя мы часто думаем, что нам нужно 30-60 минут упражнений, чтобы «засчитать», Табата доказывает, что когда дело доходит до физической формы, усилия важнее времени.

Есть ли минусы?

Прежде чем отменить абонемент в тренажерный зал или выбросить домашний тренажер, знайте, что табата не предназначена для всех и не на все время. «Тренировка Табата может быть эффективной, когда у вас нет времени, но она все равно не равна длительной тренировке. Для достижения наилучших результатов сочетайте это с более длительными тренировочными днями», — сказал Мейснер. Тот факт, что четыре минуты табаты — это основная многозадачность (впечатляют как аэробные, так и анаэробные преимущества), не означает, что вы получите все, что нужно вашему телу. 60-минутное занятие йогой может принести пользу вашему психическому здоровью, а силовые тренировки могут быть важны для здоровья костей и снижения риска травм.

В целом, цель фитнеса должна заключаться в том, чтобы вести менее сидячий образ жизни, поэтому эффективная тренировка хороша в те дни, когда вы иначе не смогли бы в нее вписаться, но вы все равно должны чаще двигаться. Кроме того, если ваше тело не готово к высокой интенсивности, вы можете настроить его на серьезные повреждения. «Быстрый характер тренировок Табата может заставить вас сосредоточиться на большем количестве повторений и забыть о правильной технике», — объяснил Косентино. «Если ваша форма неправильная, это может привести к травме, болезненности мышц или активации неправильных мышц». Итог: подготовьте свое тело, прежде чем погрузиться в практику, и совместите ее с другими тренировками.

Хотите попробовать Табату сами? Вот как:

Если вы новичок в интервальных тренировках или еще не наработали выносливость и общее сердечно-сосудистое здоровье, начинайте медленно. Попробуйте пару интервальных подходов с меньшей интенсивностью и проработайте все четыре минуты с максимальной интенсивностью. Кроме того, перед тем, как попробовать Табату, проконсультируйтесь с врачом или тренером, особенно если у вас хроническая боль, проблемы с сердцем или астма. Когда вы будете готовы начать экспериментировать, купите секундомер или загрузите приложение для интервальных тренировок, например Tabata Timer . Если вам интересно попробовать кардиоупражнения, вы можете использовать свой любимый вид, будь то езда на велосипеде, бег или занятия на эллиптическом тренажере. Подумайте: бег 20 секунд и ходьба 10 секунд. Мейснер рекомендовал после табата кардио с силовыми тренировками для достижения оптимальных результатов.

Если вы никогда не занимались бегом и у вас нет велосипеда, вы все равно можете применять принципы Табата к своим любимым тренировкам. «В Табате можно выполнять практически любые упражнения, — объяснил Косентино. «Попробуйте чередовать силовые и кардиоупражнения в каждом четырехминутном раунде: прыжки в паре с приседаниями, высокие колени с бёрпи и альпинисты с апперкотами. Вы также можете попробовать завершить тренировку с помощью Табаты, просто добавив еще четыре минуты, чтобы увеличить этот показатель VO2 max и помочь в сжигании кардио». Независимо от того, какую тренировку вы предпочитаете, подумайте о том, чтобы работать с полной интенсивностью в течение 20 секунд, а затем с низкой интенсивностью в течение 10 секунд в течение четырех минут.

Dottie Welsh 03/03/2023
Share this Article
Facebook Twitter Email Copy Link Print
Share

Editor's Pick

Обзор Realme 9
6 способов почувствовать себя бодрее к завтрашнему дню
7 поз для секса, которые стоит попробовать, когда вам лень
Может ли быть недорогим ремонт техники Apple и где его заказать
Лучшие продукты трейдера Джо, которые не являются едой

You Might Also Like

Sport

6 простых советов по упражнениям от фитнес-тренера

Dottie Welsh By Dottie Welsh 7 Min Read
Sport

Как создать (и поддерживать) программу тренировок, которая вам понравится

Dottie Welsh By Dottie Welsh 10 Min Read
Sport

Тренировки с отягощениями для женщин: как начать заниматься силовыми тренировками

Dottie Welsh By Dottie Welsh 10 Min Read

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?